Les prébiotiques sont présents dans les aliments riches en fibres et polyphénols tels que les céréales complètes, légumineuses, oléagineux, et certaines épices et aromates comme le poivre ou le romarin.
D’autres aliments sont également riches en fibres, mais ne contenant pas de polyphénols, tels que fruits et légumes.
Préparation d’aliments riches en prébiotiques
Pour la famille des légumineuses, un trempage à température ambiante avant la cuisson, de quelques heures à une nuit, éliminera les éléments gênant la digestion (flatulences), et raccourcira le temps de cuisson. La cuisson se fera à l’eau, avec des aromates.
Pour les céréales complètes, on aura recours à un trempage ou un rinçage avant la cuisson, selon les céréales, comme un trempage pour l’avoine complète ou un rinçage pour le riz complet.
Les produits précuits vendus appertisés, aussi bien pour les légumineuses que pour les céréales, diminuent grandement le temps de cuisson (pois chiches, lentilles, …).
Les flocons d’une céréale, constitués de grains entiers nettoyés puis cuits à la vapeur, peuvent s’ajouter tels quels dans des préparations (soupes, galettes végétales, gratins, etc.).
L’intérêt du refroidissement
Pour les aliments riches en amidon il est intéressant de les laisser refroidir quelques heures après la cuisson et avant la consommation, comme avec une salade de pommes de terre, car cela permet de générer de nouveaux amidons résistants (polysaccharides), riches en fibres insolubles.
En effet, lorsque les granules d’amidon sont cuits, ils gonflent puis éclatent, puis, lors du refroidissement, la pâte d’amidon s’épaissit et il se crée une enveloppe de protection qui permet aux amidons résistants d’arriver intacts dans le microbiote intestinal. On peut aussi se contenter de laisser tiédir ces aliments après cuisson, avant de les consommer, comme pour la pomme de terre ou le riz.
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